Determinare il consumo di energia: tasso metabolico basale e prestazioni metaboliche

Ti suona familiare: non mangi quasi nulla tutto il giorno e continui ad aumentare di peso, ma la tua ragazza si riempie di cibo malsano ogni giorno e rimane magra (o addirittura perde peso). Perché è così?

Da un lato, la quantità di cibo consumato, ovviamente, è completamente valutata soggettivamente da ogni persona e dipende in gran parte dai propri recettori per la sazietà nello stomaco, dall’altro, ci sono ragioni per cui alcune persone possono semplicemente e semplicemente mangiare più di altre. non aumentare di peso

Riesci in qualche modo a prevedere quanto dovresti mangiare, o addirittura aumentare o perdere peso?

Sì che puoi!

Metabolismo basale e attività

Cosa rende diverso il tuo consumo energetico?

Il turnover energetico totale è costituito dal turnover principale e dal turnover della produttività.

Tasso metabolico di base + tasso metabolico = metabolismo energetico totale del corpo

Il metabolismo basale è la quantità di energia che il nostro corpo usa nel mondo, anche se sei sdraiato sul divano a guardare la TV tutto il giorno. L’energia metabolica di base è ciò che il tuo corpo ha bisogno di spendere quotidianamente per mantenere le funzioni vitali (ad esempio frequenza cardiaca, temperatura corporea, digestione, ecc.).

Sfortunatamente, possiamo influenzare il nostro metabolismo basale solo in misura limitata.

Molti ora urleranno: ma questo significa che bruciamo più calorie, più muscoli costruiamo … o no?

Esatto.

MA la verità che fa riflettere è così:

Per ogni kg di massa muscolare in più, bruci 13 kcal in più al giorno rispetto a se non l’avessi. E – contrariamente a tutte le voci – il corpo non costruisce muscoli molto rapidamente. Per una donna, guadagnare naturalmente 2 kg di muscoli all’anno è molto. Per gli uomini, puoi aspettarti 4-5 kg ​​all’anno. Il tasso di accumulo diminuisce costantemente con l’aumentare della massa muscolare e dell’età.

Un altro fattore che difficilmente possiamo influenzare è la nostra programmazione genetica, e quindi il rilascio di ormoni, enzimi e altri fattori che vengono prodotti dal nostro corpo per metabolizzare i nutrienti assorbiti.

Un altro fattore è la termogenesi del corpo (rilascio di calore):

Alcune persone hanno livelli di attività molto elevati nella termogenesi, indipendentemente dalle prestazioni, il che significa che molte delle calorie che consumano “evaporano” sotto forma di calore.

Questo può costituire gran parte delle calorie giornaliere. Se non hai questo tratto dalla nascita (grazie ai tuoi geni), non sarai in grado di acquisirlo.

Allo stesso modo in cui alcune persone, grazie alla loro genetica, sviluppano una morfologia più atletica e costruiscono muscoli più leggeri di altre.

Ma c’è qualcosa -cosa puoi influenzare: il tuo reddito di produttività

La conversione del potere descrive la quantità di energia che consumi in un’attività.

Le lezioni con molta energia sono, ovviamente, allenamenti per la forza e la resistenza. Tuttavia, essere attivi non deve sempre significare sport. Usi l’energia anche nelle tue attività quotidiane come il lavoro, la spesa, i lavori domestici e il tempo libero. E la quantità di energia che usi dipende interamente da te.

Più ti muovi, migliori saranno le tue prestazioni. Anche piccoli cambiamenti nella vita quotidiana possono aumentare il turnover dei dipendenti:

• sali le scale più spesso
• andare in bici al lavoro
• la sera, invece di guardare la TV, fai una passeggiata
• sempre più pulizie e pulizie
• paesaggistica e taglio del prato
• più spesso decide di ballare sulla pista da ballo in discoteca
• più sesso

Le attività più faticose e complesse, ovviamente, consumano più energia delle attività semplici.

In una squadra breve HIIT (allenamento ad alta intensità), puoi usare la stessa energia di un’unità di resistenza più lunga, ma meno faticosa, a velocità medio-bassa. E se abbiamo già attrezzature per l’endurance: se hai una scelta, usa attrezzature in cui devi mantenerti in posizione verticale, ad esempio. Tapis roulant e macchina ellittica. Perché quando devi muoverti in posizione eretta, usi più energia rispetto, ad esempio, a quando sei seduto. sull’ergometro.

Questi erano i fatti nel campo della vendita di energia. Ora vogliamo scoprire come puoi determinare il tuo consumo.

Quante kcal consumi al giorno?

Puoi scoprire quanto è “troppo” o “troppo poco” utilizzando diversi metodi.

1 ° metodo: tenere un diario e misurare

Un modo molto affidabile per scoprire il tuo consumo di energia è creare (o avere) un programma alimentare con una quantità di energia calcolata con precisione. Questo programma di dieta viene quindi consumato per 2-4 settimane e viene attentamente controllato e documentato quali cambiamenti stanno avvenendo nel tuo corpo. Questo ha senso se ti misuri ogni due settimane e ti pesi regolarmente (al mattino, dopo aver usato il bagno, a stomaco vuoto).

Ora tutto ciò che devi fare è scriverlo e guardarlo. Se stai ingrassando, le calorie sono state impostate su un valore troppo alto. Se stai perdendo peso, le calorie sono state impostate su un valore troppo basso. Se il tuo peso e le tue misure rimangono le stesse, è molto probabile che si tratti di un consumo accurato.

2 ° metodo: aritmetica

Metodo non molto preciso, ma che non richiede molto tempo: calcola la necessità utilizzando la formula.

Per prima cosa viene calcolato il tasso metabolico di base, quindi vengono aggiunti i ricavi del servizio. Il reddito dai servizi è determinato dal tuo livello di attività stimato (livello di attività personale) e dovrebbe essere utilizzato in modi diversi a seconda dell’occupazione, della ricreazione e dello sport

Calcolo del metabolismo basale:
uomini:
GU = 66 + (13,7 * peso in kg) + (5 * altezza in cm) – (6,8 * età in anni)
Donne:
GU = 655 + (9,6 * peso in kg) + (1,8 * taglia in cm) – (4,7 * età in anni)

Calcolo del turnover energetico totale: – metabolismo basale * fattore di attività – molto facile: GU * 1.2 – attività normale: GU * 1.4 – moderatamente attivo: GU * 1.6 – attivo: GU * 1.8 – molto attivo : GU * 2.0 – molto attivo: GU * 2.2

Consiglio di combinare questo metodo con il primo, ovvero calcolare le tue esigenze, quindi utilizzare il piano e la dimensione per verificare la correttezza delle macro e delle calorie calcolate.

3 ° modo: Body-Monitor

Al momento, il metodo più sicuro (al di fuori del laboratorio) è offerto attraverso i cosiddetti dispositivi di controllo del corpo. Questi dispositivi vengono indossati sulla spalla o sul polso.

La pelle reagisce molto rapidamente a varie situazioni quotidiane (ad esempio, arrossisci molto rapidamente se ti senti imbarazzato) e quindi fornisce eccellenti informazioni su come ci muoviamo e quanta energia viene utilizzata. Misurare i cambiamenti nel nostro organo più grande in per tutto il giorno: la pelle.

Le funzionalità aggiuntive di questi mini computer, come pedometri, cardiofrequenzimetri, monitoraggio del sonno e altro ancora, ti aiutano a calcolare le tue necessità nel modo più accurato possibile.

Conoscendo i suoi bisogni, è facile indirizzare il corpo nella giusta direzione. Se il tuo obiettivo è perdere peso, mangia se necessario, se aumenti di peso, mangia al di sopra di esso.

Se ora ti chiedi: quanto più basso / più alto è corretto o buono?

Che ne dici di costruire muscoli? Mangia di più o fai esercizio.

Ti auguro il meglio.