Cosa sono le macro?

Le macro sono macronutrienti.

Questo:

• carboidrati
• Proteine ​​
• grassi

A cosa serve il corpo, per quali macro?

1. Carboidrati

Sono la fonte di energia primaria preferita dal corpo, il nostro cervello dipende da loro come fonte esclusiva di energia. Un grammo di carboidrati equivale a 4,1 kcal.

Durante l’attività, il corpo utilizza principalmente i carboidrati immagazzinati e li consuma. Il luogo in cui vengono immagazzinati i carboidrati è nei muscoli e nel fegato, non, come si crede erroneamente, nelle cellule adipose! Le tue riserve di carboidrati vengono consumate quotidianamente dal tuo metabolismo basale e / o durante i tuoi movimenti quotidiani o atletici.

Quando si consumano cibi ricchi di carboidrati, l’insulina viene rilasciata nel corpo.

L’insulina è un ormone anabolico che trasporta i carboidrati dal sangue ai muscoli.

Anabol non è una parola “cattiva”, ma significa semplicemente “costruzione” in latino. A seconda dell’indice glicemico del cibo, la produzione di insulina diventa più forte o più debole. Più complesso è il carboidrato, minore è la quantità di insulina necessaria.

I carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato sono chiamati glicogeno. Si conservano con acqua (circa 3 g per 1 g di carboidrati). Questo è uno dei motivi per cui si perde peso velocemente con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, il peso perso è il peso dell’acqua pura che viene rimossa dalle riserve vuote di glicogeno. Quindi sfortunatamente non c’è grasso.

Il glicogeno è necessario per mantenere i livelli di zucchero nel sangue (in modo da non diventare ipoglicemico, che può essere pericoloso per la vita) e l’attività muscolare. Il glicogeno immagazzinato nei muscoli non può più lasciare i muscoli. Più ti muovi, più spazio per immagazzinare nuovi carboidrati. Fare esercizio prima di un piatto di pasta ha decisamente senso

carboidrati nelle seguenti forme e prodotti:

• Amido di cereali e cereali (pane, pasta), patate, fagioli
• Cellulosa da verdura, ma non è digeribile per l’uomo (fibra)
• Saccarosio di zucchero (canna da zucchero e barbabietola da zucchero)
• Zucchero di frutta da frutta e miele
• Destrosio del miele e come componente di altri zuccheri
• Zucchero del latte da latte e latticini

2.Proteine ​​

Sono gli elementi costitutivi del corpo e svolgono importanti funzioni nel corpo (DNA, pareti cellulari e ormoni sono anche parzialmente costituiti da proteine). Un grammo di proteine ​​equivale anche a 4,1 kcal.

Le proteine ​​non hanno una posizione di conservazione evidente e quindi devono essere consumate regolarmente con il cibo. Tuttavia, non ci sono rischi per la vita se non si aggiungono proteine ​​ad ogni pasto. Perché il tuo corpo è molto efficiente nell’elaborare le proteine ​​e la probabilità di raggiungere una carenza nella nostra società ricca è piuttosto bassa. Finché stai assumendo abbastanza calorie (da fonti naturali e non trasformate), non devi prestare attenzione all’assunzione di proteine.

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I componenti più piccoli delle proteine ​​sono gli amminoacidi (proteine ​​strutturali e funzionali).

Le proteine ​​stanno diventando sempre più persone attive e quindi devono essere consumate in percentuale maggiore. Pertanto, se ti alleni regolarmente, ha senso un apporto leggermente maggiore. Soprattutto se scarseggiano, come spesso accade quando le persone fanno molti sport.

Quando si consumano proteine, nel corpo viene prodotta anche insulina.

Le proteine ​​non solo possono servire al corpo come materiale da costruzione, ma anche come fonte di energia in caso di carenza di carboidrati. La gliconeogenesi può essere utilizzata, ad esempio, per ottenere carboidrati dalle proteine. a basso contenuto di carboidrati.

principalmente nei seguenti prodotti:

• carne
• pesce
• uova
• latticini
• Legumi come lenticchie, fagioli, piselli o soia
• Cereali (frumento, segale, avena, riso, miglio) e pseudo-cereali (grano saraceno, quinoa, amaranto)
• Patate (molti amminoacidi essenziali)
• Alghe, germogli
• verdure verdi

3. grassi

Con 9,3 kcal per grammo, il grasso è il macronutriente più energetico. I grassi sono utilizzati principalmente come riserve di energia nel corpo. La tua posizione sono le cellule adipose.

Quando si consumano i grassi, l’insulina non viene rilasciata nel corpo. Tuttavia, se ci sono troppi acidi grassi nel flusso sanguigno con una maggiore quantità di insulina, anche il grasso viene immagazzinato di più.

Il grasso è la sostanza più densa del corpo, quindi è molto facile mangiare molte calorie molto rapidamente se la fonte di cibo è molto ricca di grassi. Con rare eccezioni, i grassi possono essere ottenuti dai carboidrati.

I grassi principali sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Non possono essere prodotti dall’organismo e quindi devono essere alimentati con cibo in piccole quantità.

i grassi si trovano principalmente nei seguenti alimenti:

• oli (olio di colza, olio di girasole, olio di lino, olio di palma, olio d’oliva, olio di cocco, olio di arachidi e altro)
• Grassi animali (strutto, olio)
• Pesce grasso (aringhe, sardine, salmone, anguilla e sgombro)
• Fonti vegetali naturali come noci, semi e avocado
• alimenti trasformati come salsiccia, formaggio, creme spalmabili, dolci, ecc.

4. Alcol

L’alcol è il quarto macronutriente “segreto” che molte persone amano ignorare. Tuttavia, in realtà è anche un macronutriente nella nostra dieta, che può essere classificato separatamente e può essere prenotato a 7 kcal per grammo.

Se vuoi prestare attenzione alla tua figura, dovresti evitare il più possibile l’alcol, perché il tuo corpo preferisce berlo.

Ciò significa che tutte le altre calorie fornite vengono prima immagazzinate come grassi (se sono in eccesso). Se l’alcol è assolutamente inevitabile, ha senso consumare bevande senza zucchero e a basso contenuto di grassi come i granelli di vino e la vodka con ghiaccio.

Dovresti includere anche le kcal per le bevande consumate nella tua dieta. Perché solo perché non devi masticarli non significa che non esistano. Dimenticare le calorie liquide è un tipico errore dei principianti!

I cocktail sono NO-NO per persone esperte! Perché oltre all’enorme quantità di zucchero, contengono anche panna (grasso puro) e questa si riflette rapidamente su cosce e pancia.