Bodybuilder vegano – Cosa mangio mentre costruisco

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Blog spesso richiesto e ora finalmente scritto:

Quello che mangio come bodybuilder vegano quando costruisco.

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La struttura e la dieta stanno cambiando nelle scelte alimentari perché mi piace progettare la mia dieta interamente senza alimenti trasformati e anche con una densità kcal inferiore per gli alimenti. D’altra parte, durante l’installazione, passo all’una o all’altra e generalmente ho più opzioni per le mie macro.

Per quanto riguarda le informazioni su calorie e nutrizione presenti in questo blog, ci tengo a precisare che questa è solo una mia esigenza e probabilmente non soddisfa le tue esigenze. Mi alleno da moltissimo tempo e negli 8 anni in cui ho praticato bodybuilding ho accumulato un volume muscolare solido, che ovviamente richiede anche un trattamento appropriato.


I miei dati

Età: 31 anni

altezza: 163 cm

Peso: di solito circa 70 kg in costruzione

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La mia routine

Dato che lavoro in modo indipendente, posso organizzare la mia giornata da solo, ma ogni giorno ha la sua routine.

6-7 am. alzarsi – bere caffè, vestirsi, ecc. (cosa fai la mattina)

fino alle 8:00. Faccio la mia prima sessione cardio – se fuori è bello, mi piace fare un grande cerchio, ma se piove, faccio 30 minuti sull’ergometro

10:00. Vengo nella migliore palestra e faccio allenamento personale, posa e altri allenamenti lì

dopodiché arriva il mio allenamento e forse il mio cardio (20-30 minuti) sull’ellittica se non potessi farlo al mattino

Tra le 16:00 e le 18:00 tornerò a casa e mi prenderò cura dei miei topi, scriverò progetti e blog sul computer e mi occuperò di tutto con moderazione in ufficio

20:00 Smetto di lavorare (se possibile) e passo il resto della serata con mio marito

dalle 22:00 alle 23:00. Di solito vado a letto


Il mio cibo è in costruzione

Faccio colazione dopo la mia prima sessione cardio perché preferisco farlo in modo sobrio. Non perché brucia più grassi (cosa che è stata scientificamente smentita più volte), ma perché mi fa sentire meglio.

Colazione

Porridge a base di 40 g di semola, 30 g di farina d’avena, 10 g di crusca, latte di mandorle e 30 g di proteine ​​in polvere, con cui mangio frutta o bacche

Valore nutritivo: circa 450 kcal, 60 g di carboidrati, 35 g di proteine, 5 g di grassi

Dopo l’allenamento

Dopo l’allenamento, mangio 50 g di pere con waffle di riso o prodotti da forno ariosi, una mela e un frullato proteico.

Valore nutritivo: circa 340 kcal, 55 g di carboidrati, 20 g di proteine, 2 g di grassi

pranzo

A pranzo, ho una porzione di riso (100 g) o pane tostato integrale (6 fette) con 500 g di verdure (mangio spesso funghi con spinaci e foglie di zucchine, che è di gran lunga la mia combinazione di verdure preferita).

Valore nutritivo: circa 500 kcal, 90 g di carboidrati, 20 g di proteine, 5 g di grassi

Caffè pomeridiano

Nel pomeriggio mi piace bere il caffè con qualcosa di dolce e, dato che sono un amante assoluto del gelato, ne preparo una versione salutare con 200 g di bacche congelate, 10 g di crusca, 200 ml di latte di cocco e 100 g di soia Yogurt. Spesso aggiungo anche delle proteine ​​in polvere (10 g di biscotti).

Valore nutritivo: circa 280 kcal, 30 g di carboidrati, 15 g di proteine, 8 g di grassi

Cena

La sera ho bisogno di un pasto abbondante e spesso mangio come a mezzogiorno, perché a mezzogiorno cucino più verdure e riso. Quindi, ancora 100 g di riso e 500 g di verdure per cena

Valore nutritivo: circa 500 kcal, 90 g di carboidrati, 20 g di proteine, 5 g di grassi

Antipasto (dessert)

Sono uno di quelli che hanno ancora un posto per il dessert chi lo sa? Quindi c’è un’altra parte del mio gelato pomeridiano.

Valore nutritivo: circa 280 kcal, 30 g di carboidrati, 15 g di proteine, 8 g di grassi

VALORI TOTALI per la costruzione al giorno:

circa 2350 kcal, 355 g di carboidrati, 125 g di proteine, 33 g di grassi

Vegan Food


Variazione e cibo spazzatura

Devo dire che mi piace anche aggiungere variazioni alla mia dieta. Pertanto, invece di 100 g di riso, a volte mangiano patate o talvolta quinoa, pasta o involucro di tortilla. Quindi converto i valori utilizzando l’app e so quanti posso averne.

Questo è il mio modo di lavorare (se si adatta alle tue macro). Raramente mangio cibo spazzatura vero, perché so che poi mi sento male per il mio stomaco e in generale per la mia digestione. E non mi piace il mal di stomaco.

Il piano sopra è il mio piano alimentare di base e lo cambio spesso utilizzando l’app. Nei giorni in cui è stressante ci tengo al 100% e in altri giorni ho più opzioni o esco a mangiare (come il sushi o la steak house per patate al forno e insalata).

Mi piacerebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e trovare la tua dieta ottimale.

A presto.

Version 2

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