Rimettersi in forma più velocemente: 2 strategie per il successo

L’obiettivo di molte donne è un corpo snello e definito.

Cos’è questo? La definizione muscolare si ottiene attraverso una bassa percentuale di grasso corporeo e un’ampia muscolosità per dare un aspetto “tonico”.

Questi due requisiti allo stesso tempo rappresentano un problema per molte donne, poiché un deficit di kcal è necessario per ridurre il grasso corporeo e un leggero eccesso di kcal contribuisce alla costruzione muscolare. Quindi, due requisiti completamente diversi.

La costruzione muscolare richiede anche stimoli di allenamento sufficienti nell’area dell’allenamento per l’ipertrofia. Ma l’allenamento della forza da solo non brucia molta energia (anche l’effetto “afterburn” è sopravvalutato!). L’allenamento di resistenza, d’altra parte, consuma molta energia ma genera un guadagno muscolare minimo o nullo. Allora cosa stai facendo per vedere i risultati il ​​più rapidamente possibile?

Il mio consiglio: separa questi processi gli uni dagli altri e dedicati prima di tutto all’obiettivo che è più importante per te personalmente.

Perché risolvere entrambi i problemi allo stesso tempo porterà a un lento successo in entrambe le aree. Questo può portare a frustrazione prima o poi.

Primo, ti senti troppo grasso? Quindi inizia a mantenere il tuo deficit calorico per un periodo di tempo più lungo

Strategia 1

Ti senti troppo magro o semplicemente magro, ma in qualche modo tremante? Quindi concentrati sull’allenamento della forza e sulla costruzione muscolare

Strategia 2

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STRATEGIA 1. Ridurre il grasso corporeo è molto importante per te

L’allenamento di resistenza viene svolto dalla maggior parte degli allenatori da dietro. Non sono d’accordo. Perché se ti stai concentrando sulla riduzione del grasso corporeo, hai bisogno di un deficit calorico più elevato. E non puoi farlo solo con l’allenamento della forza.

Un sacco di esercizio richiede molta energia. Quindi concentrati su allenamenti di resistenza lunghi come. Corsa, ciclismo, nuoto o resistenza a tua scelta.

Nota: più parti del corpo sono coinvolte nel movimento, più efficace è l’allenamento per bruciare calorie. Pertanto, un’ora sulla macchina consuma più energia di un’ora su un ergometro. Qualsiasi cosa in cui devi mantenere il corpo in posizione verticale o stabile è efficace.

I miei 3 sport di resistenza:

  • nuoto
  • corsa (o camminata veloce con una pendenza)
  • trainer ellittico

Non sto dicendo che non dovresti fare allenamento per la forza. Sto solo dicendo che il tuo obiettivo principale (attualmente) non dovrebbe essere su di esso.

Ad esempio, se hai solo 90 minuti in palestra (tempo di allenamento puro, nessun movimento, nessuna doccia, ecc.), Utilizza la maggior parte di quel tempo (circa 60 minuti) per bruciare calorie – allenamento di resistenza – e una parte più piccola (circa 30 minuti) per l’allenamento. Rafforzare i muscoli principali, ovvero l’allenamento di forza di base.

Soprattutto in questa fase, il piano di allenamento per tutto il corpo è il più sensato (nessun allenamento diviso) perché tutto il corpo sta lottando e deve essere mobilitata più energia. Se hai un po ‘più di tempo, puoi anche includere stretching attivo e passivo nel tuo allenamento (consiglio vivamente!).

Una dieta adeguata con strumenti come il digiuno intermittente e un programma o un regime alimentare strutturato raggiungerà rapidamente il successo in quest’area. Pertanto, la riduzione del grasso corporeo è più veloce che attaccare entrambi i bersagli contemporaneamente.

Strategia di esecuzione 1:

Quando raggiungi il tuo obiettivo di perdita di peso, ti consiglio di passare alla strategia 2 per modellare i muscoli secondo i tuoi desideri personali mentre continui a fare esercizio.


STRATEGIA 2: aumentare la massa muscolare è molto importante per te

Se sei arrivato alla strategia 1 e quindi hai già una percentuale relativamente bassa di grasso corporeo o tendi ad essere molto magro, allora dovresti concentrarti esclusivamente sull’allenamento della forza.

Sono sicuro che hai un certo aspetto nella tua testa che vuoi ottenere. Quindi allena le parti più intense del tuo corpo che vuoi farle crescere!

vuoi ad es. gran bel culo, quindi non passare troppo tempo sugli allenamenti al petto. Perché la parte del corpo che stai allenando crescerà, mentre le parti del corpo che non stai allenando rimarranno relativamente le stesse nel loro sviluppo. Naturalmente, ci sono molti esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, ma non dovresti dedicare troppo tempo a questi esercizi se i tuoi muscoli target sono completamente diversi.

Quindi devi allenare i muscoli target con il volume appropriato (ad es. esercizi per quel gruppo muscolare) e una frequenza più alta (almeno 2 volte a settimana).

Nota. Se il tuo obiettivo è la forza, agisci di conseguenza! Il mio consiglio riguarda esclusivamente l’effetto ottico, cioè il bodybuilding e il raggiungimento di una certa immagine corporea. Il potere gioca un ruolo subordinato qui.

Come accennato in precedenza, non sto dicendo che dovresti fare solo allenamento per la forza, a meno che la tua percentuale di grasso corporeo non sia davvero molto bassa. Perché alcuni allenamenti di resistenza aiutano il corpo a distribuire i nutrienti ed è benefico per il sistema cardiovascolare. Per ottenere questo effetto, 15-20 minuti di movimento moderato e costante (ad esempio su un ergometro) dovrebbero essere sufficienti, separatamente o dopo l’allenamento della forza.

Un’ulteriore dieta coordinata con un leggero eccesso di calorie e proteine ​​leggermente più elevate nella dieta (enfasi su “un po ‘più in alto” perché molto di più non porta automaticamente di più!) può accelerare significativamente i tuoi progressi nella costruzione muscolare.

Ma proprio come con le proteine, qui devi solo selezionare l’intervallo “leggermente superiore”. Un eccesso eccessivamente elevato di calorie porta rapidamente a un aumento indesiderato del grasso corporeo.

Strategie 2

I miei migliori esercizi per i glutei:

I miei migliori esercizi per la schiena:

I miei migliori esercizi per le spalle:

I miei esercizi per lo stomaco superiore:

  • Macchina di cristallo
  • Annulla l’iscrizione ai prefissi
  • Scricchiolii inversi
  • Crepitio sul cavo

SOMMARIO

La perdita di grasso e la costruzione muscolare hanno requisiti diversi. Sforzarsi per entrambi gli obiettivi contemporaneamente aumenta il tempo necessario per ottenere i risultati desiderati.

Hai anche bisogno di più tempo per fare esercizio e pianificare attentamente la tua dieta. Sia la costruzione muscolare che la perdita di grasso si svilupperanno molto lentamente, portando spesso a frustrazione.

Dividere gli obiettivi e attaccarli individualmente di solito porta a una maggiore motivazione e a risultati migliori, oltre a risultati più rapidi. Ti ho mostrato due strategie in cui devi prima raggiungere la percentuale di grasso corporeo desiderata e poi concentrarti esclusivamente sulla costruzione muscolare. forse.

Risultati più rapidi e visibili. Meno frustrazione. Più divertimento nel fitness

Tutto il meglio per la tua trasformazione!

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